SAVETI KAKO DA SREŽETE UPORNE KILOGRAME!

GettyImages-697382464-1
1. KALORIJE - Verovatno rušim rekord sa tim koliko sam puta ovo rekao, ali je to ultimativna istina. Ako se ne prejedate, nećete ni dobiti na težini. Ako imate 7-8 kilograma da izgubite, onda svoj dnevni unos kalorija morate zadržati na oko 1600. Ako trenirate agresivno, onda možete ići do 1800 tog dana. Ovako nećete pokrenuti stanje gladi, ali još uvek imate kalorijski deficit od oko 500-1000 kalorija dnevno, što je kritično da bi srezali te uporne kilograme.

2. VODA - Još jedna očigledna stvar. Ona podstiče energiju, podstiče metabolizam i povećava osećaj sitosti, čime nam pomaže da upravljamo unosom kalorija kao što sam već pomenuo. Konzumirajte vodu sve dok vam mokraća ne postane jasna i providna, pa ako hoćete da idete i preko toga, onda probajte da popijete najmanje 1,9 litra na dan.

3. OSAM SATI - Neka vam san bude važan. Nedostatak sna je povezan sa svim, od gojaznosti do srčanih oboljenja. Delom i zato što ima dramatičan uticaj na hormonsku ravnotežu. A kada je u pitanju metabolizam, nedostatak sna povećava naš hormon gladi, grelin. Nedostatak sna povećava naš stresni hormon, kortizol, koji je povezan sa skladištenjem masti. Nasuprot tome, kada spavate vaše telo oslobađa više hormona sitosti, leptin, pomažući da se osećate sitim, što oslobađa više HGH-a, što je ‘anti-aging’ i jača naš imunitet.

4. HRANA BOGATA VLAKNIMA - činjenica koja je vrlo jasna. Hrana bogata vlaknima vas bukvalno štiti i pomaže da obuzdate svoj apetit. Ova hrana takodje čini zdravijom crevnu floru (prebiotici i probiotici) koja se u mnogim studijama vezuje za idealnu telesnu težinu i jače metaboličke funkcije.

5. RAZLIČITOST TRENINGA - Vežba je stres za naše mišiće i kosti i dok treniramo, stvaramo mikro povrede. Oporavak od tih povreda je zapravo gde mišići postaju bolje tonirani, srce jače, kosti gušće, itd...ovo se naziva “Odgovor Na Adaptaciju Stresa”. U odgovoru na stres naše telo se prilagodjava tako što postaje snažnije i oblikovanije, bukvalno. Kada radite stalno istu vežbu, vaše telo se adaptira na stres i tako usporava napredak. Zato se potrudite da menjate vežbe stalno, trenirajući mišiće iz različitih uglova.

6. INTENZITET TRENINGA - Kraći treninzi sa većim nivoom intenziteta pokazuju da se metabolizam ubrzava na račun masti. Takvi treninzi pomažu da se sagori više kalorija tokom i posle (za razliku od treninga manjeg intenziteta), jer visoki intenzitet zahteva više energije za izvodjenje i više energije za sam oporavak.

7. SMANJITE UNOS ALKOHOLA -Postoji nekoliko razloga za ovo. Prvo, ne trebaju vam kalorije. Drugo, alkohol smanjuje moć volje i odluke i daje mogućnost preterivanja i lošeg izbora hrane. Treće, usporava metabolizam masti i do 48 sati nakon konzumiranja alkohola i nagomilava masti zbog hormonskog uticaja koje ima u našim telima. Zbog istog razloga, poznato je da doprinosi riziku od pojave raka. Znam da možda ovo nema veze sa gubljenjem kilograma, ali je važno reći. U najvećoj meri probajte da se ograničite na dve čaše vina nedeljno.

8. NE PIJTE KALORIJE - Ovo ste čuli i ranije, ali to je zato što je već isprobano i istinito. Želim da pijete dosta vode, organskog čaja i kafe. Već sam pomenuo unos alkohola, ali takodje i bez gaziranih pića bilo koje vrste. Hemikalije u gaziranom dijetalnom piću kvare vaš metabolizam , a isto tako te kalorije i šećeri koji se nalaze u takvim pićima nemaju šta da traže za vašim stolom. Što se tiče sokova, ako baš morate, evo zlatnog pravila: blendirajte povrće, a voće jedite, baš iz razloga što vašem telu trebaju vlakna da bi usporili odgovor insulina na voće i zaista vam ne trebaju sve te kalorije koje se nalaze u sokovima. Čaša soka ima kalorija i šećera koliko i u 5 pomorandži, a to je opet ista količina kao i da pijete gazirane sokove. Mlečne proizvode koristite samo onda kada pravite neku hranu sa njima.

9. NEAT (od Non Exercise Activity Thermogenesis) - Ovo je super moderan način da kažemo da je potrebno da se krećete što je više moguće. Ne, nije dovoljno da samo idete stepenicama, iako vam neće škoditi. Tokom dana probajte da stojite više, pre nego što ćete sedeti, recimo ako čekate na zakazani termin kod lekara, zubara, itd... Stepenice umesto lifta...Svaki sitnica se računa. Zato je Apple sat sa svojim prstenovima prava stvar, jer vas i kada ne vežbate podseća da morate da ustanete i da budete aktivniji, što vremenom može da napravi ogromnu razliku u vašem struku i sveukupnom zdravlju!!!

3c241d2f-fb7c-4660-b2ef-05a2d971d2e0

RECOVERY SMOOTHIE

350 Kalorija, Posluženje za 1 osobu

Zamenski obrok


SASTOJCI:

1/2 šolje kokosovog mleka

1/3 šolja avokada

1 kiwi, oljušten

1/2 šolje kokosove vode

1/2 šolje kefira

1/3 šolje manga

1/4 šolje papaje

1/2 šolje opranog kelja

1 kašika meda


Priprema:

Stavite sve sastojke u blender. Blendirajte dok ne postane glatko i uživajte.