Doručak 06:30
Pomorandža, jabuka ili 2 kivija
30g (muslija, ovsenih ili raženih ili pšeničnih pahuljica)
200g (jogurta ili mleka)
250kcal, 7g proteina, 40g UH
Užina 09:00 – 11:00
Pomorandža, jabuka ili 2 kivija
50kcal, 20g UH
Ručak 13:00 - 14:00
Tanjir bezmasne supe ili čorbe
100g mesa (piletina, ćuretina, junetina, riba- bezmasno meso, ovih 100g je pečenog, a ne svežeg mesa!)
150-200g barenog ili kuvanog povrća (kukuruz, grašak, krompir, pirinač..)
Salata (zelena salata, kupus, brokoli, kelj, paradajz, krastavac…)
500kcal, 20g proteina, 50g UH
Užina 16:00 – 17:00
200g (mleka ili jogurta)
To je jedna prosečna časa ili šolja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH
Večera 19:00 – 20:00
Trećina ručka!
150kcal, 7g protein, 15g UH
Ako ste gladni pred spavanje ili ako ste naporno trenirali, uzmite:
200g (mleka ili jogurta)
To je jedna prosečna čaša ili šolja (200 do 250ml)
100kcal, 7g protein, 5g UH

Ukupno:
Približno  950 – 1100kcal, 40 - 50g proteina, 130g UH

Tokom dana ubacite slobodno, ako ste gladni, 20g lešnika ili oraha ili badema… (to je + 150kcal, 10g UH, ali dobijate dobre nezasićene masti, koje ubrzavaju sagorvanje telesnih masti i snižavaju loš holesterol t.j. LDL, a povišiju dobar HDL, a takodje produžavaju sitost). Ako niste gladni kada su užine, uzmite šolju zelenog čaja i iscedite u njega limun (onako da vam čaj bude kiseo), to će vam obezbediti antioksidanse i limun t.j. vitamin ‘C’ koji dokazano odmaže nastajanju novih masnih ćelija, ubrzava razgradnju sadašnjih i potpomaže da se apsorbuje gvozdje što je bitno za devojke, žene...
Svaki drugi dan uzimite tabletu “oligovita” ujutru, pre dorucka (to su vitamin i minerali, ima ih svakoj apoteci i trajace vam 2 meseca)
Salatu pravite sa kašikom maslinovog ulja i kašikom lanenog ulja. Slobodno ubacite neke začine, poput susama, origana, kima ali ne preterujte…
Ne solite ništa! Ne jedite belo brašno! Ne jedite loše masti! Ne preterujte sa prostim sećerima (čokolade, šećer, med, voće…!) jedite ono sto je napisano!
Unos vode neka vam bude oko 200-300ml na 10 kg, dakle oko 1500ml neovisno od treninga. Ovo naravno ne morate uzimati na silu, nego po osećaju žedji. Na samom treningu uzmite još po osećaju zedji od 500ml do 1000ml, to je sve individualno, ako vam se pije više pijte, a ako vam se pije manje, smanjite.
 TRENING
Tri do četri puta nedeljno. Radićete  kombinovani trening sa opterećenjem (oko pola sata sa tegićima ili svojom težinom). Vežbe treba da uključuju celo telo na svakom treningu, uradite po 2 vežbe za svaku osnovnu mišićnu grupu (grudi, ledja, noge, pa još neke izolacione, na primer, zadnju ložu, stomak, triceps,biceps ili ramena) dakle opciono, ukupno nemojte da vam prelazi više od 10-12 vežbi po 3-4 serije, intenzitet neka bude veliki jer radimo oblikovanje, dakle 30sec-60sec odmora, za po 15-25 ponavljanja do otkaza u svakoj seriji, da ne možete više. Nakon toga, odradite oko 35 minuta kardio treninga, gde će vam puls biti oko 60% od maksimuma ( maksimum = 226 - godine ) ne prekoračujte ovo, jer se na tim otkucajima najbolje sagorevaju masti usled unosa dovoljno kiseonika!!! Puls merite tako da ako ste na traci na primer i hodate, stavite noge sa strane neka traka ide i izmerite puls na ruci, ispod zgloba šake na 10 sekundi i pomnožite sa 6, dobićete koliki vam je otprilike trenutni puls. Lakša opcija je da kupite ‘chest band’ odnosno pojas koji se stavlja ispod grudi i meri trenutni puls na spravi koja podržava upotrebu ‘chest band-a’. Zagrejte se pre, odnosno rastegnite se posle treninga.
 Vlado Piljak
 

Treba napomenuti da stres nije uvek u potpunosti negativna stvar:shvativši ga kao blagu nervnu napetost, to je osnova podsticajne snage koja gura  vaš um i telo da daju najbolje.
Problemi nastaju kada predjete odredjeni prag (koiji je različit za svaku osobu) iza kojeg ova sila postaje konkretan psiho problem.
Kada možete reći da vas stres pobedjuje?
Ako primetite bol u ledjima, glavobolju, nesanicu, visok krvni pritisak, ili ako se osećate posebno umorni i razdražljivi, onda je vreme da počnete redovno da vežbate.
Da li mislite da su ovi simptomi suviše teški za rešavanje? Ne brinite!!! Ako je preterani psihološki pritisak uzrok svih vaših stresova, onda će vam redovna i odgovarajuća fizička aktivnost pomoći da olakšate i kanališete sve nagomilane stresove.

*MISIĆI, ZGLOBOVI I BOLOVI U LEDJIMA
Rasprostranjeni bol dok ste pod stresom je prouzrokovan krutošću mišića, na primer: držanje vašeg tela počinje da preslikava konstantnu tenziju i vaši mišići počinju da gube na elastičnosti i mobilnosti, postaju KRUTI. Možete postići odlične rezultate sa vežbama koje promovišu relaksaciju mišića, kao što je istezanje.

*RAZDRAŽLJIVOST I GLAVOBOLJA
Vežbe su odličan, prirodan način odvraćanja od hiperaktivnosti i glavobolja povezanih sa preteranim lučenjem adrenalina, što je tipično za stres.
Bilo koja vrsta treninga, odradjena pravim intenzitetom, povećava proizvodnju i oslobadjanje endorfina (tzv ‘hormon srece’) koji prenosi trajni osećaj ‘wellness-a’ na vaše telo i raspoloženje, smanjujući efekat hiperprodukcije adrenalina i vraćajući hormone u ravnotežu.

*VISOKI KRVNI PRITISAK
Kao i kod mišića, stres vrši pritisak na zidovima arterija, što izaziva visok krvni pritisak. Jedan od najefikasnijih načina za borbu protiv ovakvog neželjenog efekta su aerobne vežbe, gde će za tri nedelje dobrih kardio vezbi  ( srčanog opsega 40-60%), krvni pritisak opasti primetno i ostati stabilan, mnogo sati nakon treninga.
 

Bolovi u leđima su veoma rasprostranjen problem, ali malo ko zna šta kičmi stvarno prija, a šta joj škodi.
Naša leđa su naš aparat za kretanje i nisu stvorena da bismo satima sedeli
Greške lekara  Postoje dve velike greške. Lekari se previše oslanjaju na medicinsku dokumentaciju, kao što su rendgenski snimci i snimci sa skenera, umesto da pažljivije slušaju pacijente. Osim toga, često se prebrzo odlučuju za hirurške intervencije. Ako pacijent ima diskus herniju, trebalo bi da sačeka šest do 12 nedelja, jer tegobe često prestanu same od sebe. Za to vreme treba isprobati sve druge metode, kao što je masaza ili fizioterapija.   Moderna bolest  Naša leđa su naš aparat za kretanje i nisu stvorena da bismo satima sedeli. Da bi se sprečili bolovi u leđima, neophodno je da kretanje u većoj meri postane sastavni deo dana. Ovo se, pre svega, odnosi na decu.Tagodje kod dece postoji i nasledni genetski faktor gde su odredjeni delovi tela slabiji i uslovljavaju pojavu deformiteta.U takvim slucajevima treba preventivno ojacati te delove tela i spreciti nastanak deformiteta.   
Kako sprečiti bol  Važno je ojačati mišiće i poboljšati koordinaciju, a to može da se postigne samo kretanjem i pravilno usmerenim vezbanjem. U roku od jednog sata, svaki čovek trebalo bi da bude u pokretu najmanje deset minuta. Ako mnogo sedite na poslu, izbegavajte telefon. Bolje prošetajte do kolega, a umesto lifta koristite stepenice.
 
DESET MITOVA O LEĐIMA:
  Kičma je kruta i podložna povredama 
Netačno! Kičma je fleksibilna, dobroćudna i genijalna. Ona nam daje stabilnost i mobilnost, zahvaljujući njoj možemo da skačemo, igramo, plivamo, da se penjemo. Dodatna prednost je u tome što se ona sama štiti od trošenja. Jedino što joj ne prija je pasivnost. Sedenje, a pogotovo sa telom pognutim napred, slabi mišiće oko kičme.   
Žene i muškarci pate od istih bolova
 Netačno! Žene se češće javljaju lekaru zbog problema u vratnom delu kičme, dok muškarci uglavnom imaju bolove u lumbalnom delu. Razlog je u različitim svakodnevnim aktivnostima. Mnoge žene se bave poslovima koji zahtevaju dugo stajanje, sedenje ili savijanje kičme. Sve to izaziva oštećenja u predelu ramena i vrata. Klasična muška zanimanja koja podrazumevaju izlaganje fizičkom naporu uzrokuju bolove u lumbalnom delu kičme izazvane pod dejstvom tereta.   
Često pomaže samo operacija
 Netačno. Bolovi u leđima nisu opasni po život, već upozoravaju na postojanje neravnoteže u telu. U 90 odsto slučajeva diskus hernije prolazi sam od sebe. Često je dovoljno poboljšati držanje, ojačati muskulaturu i sačekati dok se međupršljenska hrskavice na vrati na mesto. U međuvremenu treba primenjivati terapiske masaze koje ce datu regiju relaksirati i ubrzati proces regeneracije.   
Bolovi u leđima mogu da se izleče 
Netačno. U ortopediji izlečenje u većini slučajeva znači snalaženje u novim okolnostima. Bolove u leđima je, doduše, moguće lečiti, tako da pacijent više ne oseća bolove, ali je za izlečenje oboljenja kičme nadležno samo telo.   
Ako imate bolove, treba da ležite 
Netačno. Kada vas uhvate bolovi u leđima, nipošto ne treba da mirujete. U više od 85 odsto slučajeva uzrok bolova u leđima je nedostatak kretanja. Ako legnete, samo ćete pogoršati stvari. Kao posledica ukočenog stava mišići će postati napeti i dobićete još jače bolove. Analgetici će vam pomoći da prebrodite dan.Pravilno usmerena  fizicka aktivnost je preporucljiva i poželjna i ako imate bolove manjeg inteziteta jer će pospešti cirkulaciju i ubrzati oporavak.   
Tvrdi dušeci su bolji 
Netačno. Suviše tvrd dušek može da uzrokuje stvaranje luka u lumbalnom predelu i mišićnu napetost. Posledica: imaćete dugotrajne bolove zbog kojih nećete moći da spavate. Suviše mekani dušeci se takođe ne preporučuju, jer leđima ne daju neophodnu stabilnost.    
Kičma uvek mora da bude prava 
Netačno. Sigurno da leđima prija kada se držimo pravo, a li ne sve vreme i u svakoj situaciji. To što je kičma savitljiva ima svoje razloge. Ako ne pokrećete kičmu, rizikujete da vam se mišići zgrče i da dobijete bolove. Važno je i da osluškujete sopstveno telo. 

Uspravan hod stvara bolove u leđima 
Netačno. Mnogi ljudi veruju da uspravan hod izaziva probleme s kičmom. Međutim, tačno je upravo suprotno. Za bolove u leđima je uglavnom odgovorno sedenje. Uspravan hod omogućava kičmi da sama održava sopstveno zdravlje i da se izleči. Pod uticajem kretanja pršljenovi se snabdevaju tečnošću i hranljivim materijama. 

Ako vas bole leđa, imate problem s hrskavicom 
Netačno. U 95 odsto bolove u zglobovima pršljenova izazivaju slabi mišići i skraćeni i neelastični ligamenti. Efikasno sredstvo protiv ovih problema je kretanje.Kardio vezbe,rad na trenazerima, slobodne tezine i slični oblici kretanja stabilizuju duboku leđnu muskulaturu i time sprečavaju bol. Savet: ako želite da održite u formi hrskavicu između pršljenova koristiće vam vežbe istezanja i savijanja.   
Ergonomski nameštaj je dobar za leđa 
Netačno. Stolice koje se prilagođavaju obliku leđa doprinose pasivnosti mišića. Leđa moraju da ostanu u pokretu i kada sedimo. Zato često menjajte položaj, jer ono što škodi leđima zapravo nije sedenje, već nedostatak kretanja u ovom položaju.

 Sačuvajte leđa: 
Ovih pet koraka predstavljaju najbolju prevenciju protiv bolova u leđima: 
1. Ostavite cigarete. Pušači imaju manji nivo kiseonika u leđnom tkivu i zato su skloniji povredama.  
2. Sedite uspravno. Dok sedite, kolena i kukovi treba da budu u istoj ravni, a leđa, odnosno linija kukovi-ramena-vrat, ravna. 
3. Ojačajte mišiće. Vežbe za trbušne i leđne mišiće jačaju tkivo koje kao korset drži leđa u pravilnom položaju.  
4. Održavajte zdravu težinu. Gojaznost predstavlja dodatni pritisak na leđne mišiće.  
5. Pravilan san. Najbolji položaj za spavanje je na boku sa savijenim kolenima ili na leđima. Izbegavajte spavanje na stomaku jer tako vršite pritisak na karlicu, koja kasnije počinje da boli.
                                             prof.fiz.vasp. i terapeut
                                                   NENAD IKONIĆ